Halaman

10 Makanan Yang Mengurangkan Kolesterol

Snek pada kacang. Hujan renyai-renyai minyak zaitun sedikit pada salad anda. Makan salmon. Mempunyai coklat bersalah bebas sedikit! Strategi makan (dan banyak lagi) boleh membantu mengurangkan keinginan anda untuk makanan kolesterol tinggi dan rendah "buruk-lelaki" LDLs, mengekalkan "baik-lelaki" HDLs, DAN membantu anda mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.

Berikut adalah pilihan Pencegahan kerana makanan yang sihat bahawa kolesterol yang lebih rendah. Jika anda sudah makan banyak daripada mereka, teruskan usaha yang baik. Jika tidak, mula menambah mereka ke dalam diet anda hari ini.

1. Soya: The Smart, Delicious Alternatif Soy
Mengurangkan lemak tepu adalah perubahan yang paling penting pemakanan anda boleh membuat untuk mengurangkan kolesterol darah. Digunakan sebagai pengganti daging dan keju, makanan soya membantu jantung anda dengan menurunkan jumlah lemak tepu yang anda makan.

Mengapa lemak tepu tidak baik untuk jantung anda? Hati kegunaan lemak tepu untuk membuat kolesterol, jadi makan makanan dengan lemak terlalu banyak tepu boleh meningkatkan tahap kolesterol, terutama lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) kolesterol -The buruk. Lemak tepu biasanya ditemui dalam produk haiwan seperti susu, krim, mentega dan keju, dan daging, seperti daging lembu, kambing dan daging babi. Terdapat beberapa lemak tepu berasaskan tumbuhan anda harus mengelakkan terlalu, terutamanya minyak sawit kernel, minyak kelapa, sayur-sayuran dan lelemak.

Beyond menggantikan lemak tepu, kajian menunjukkan bahawa sebatian dalam makanan soya yang dikenali sebagai isoflavon juga boleh bekerja untuk mengurangkan kolesterol LDL.

Bagaimana untuk mendapatkan: Tidak biasa dengan makanan soya? Asas-asas termasuk tauhu, kacang soya, tepung soya, dan susu soya diperkaya. Besar-merasa, alternatif daging yang kaya dengan protein termasuk sosej soya, dan cutlets dilapisi tepung roti dan nugget yang rasanya seperti ayam. Runtuh soya alternatif kepada tanah daging berfungsi dengan baik dalam cili, burritos, lasagna, sup, dan casseroles. Tambah tauhu untuk cili, telur , atau casseroles. Ia menyerap rasa dari apa sahaja yang anda sedang memasak. Anda akan mendapati banyak produk soya dalam bahagian hasil daripada pasar raya.

Bagaimana pula dengan makanan tambahan soya? Kajian menunjukkan bahawa makanan tambahan isoflavon sahaja tidak berfungsi. Untuk mengurangkan kolesterol, anda perlu seluruh kacang soya dengan protein yang unik, phytates, dan isoflavon, yang semua boleh bertindak bersama-sama.

Makan sebanyak ini: FDA mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 25 gram protein soya setiap hari. Memakan 25 gram protein soya setiap hari menurunkan kolesterol tinggi.

2. Kacang: Penyelesaian Serat Tinggi
Kecuali gandum bran pagi anda, tidak ada makanan yang lebih kaya dengan serat daripada kacang. Dan kacang adalah terutamanya tinggi dalam serat larut kolesterol. Makan secawan apa-apa jenis kacang sehari-terutama buah pinggang, kacang-boleh tentera laut, pinto, hitam, kacang kuda, atau mentega menurunkan kolesterol sebanyak 10% dalam 6 minggu.

Serat larut membentuk gel di dalam air yang membantu mengikat asid dan kolesterol dalam saluran usus, mencegah penyerapan semula mereka ke dalam badan. Ini mungkin mengapa serat larut membantu mengurangkan paras kolesterol (dan mengurangkan risiko penyakit jantung). Serat larut juga ditemui dalam oat dan bran oat, barli, beras perang, kacang, epal, lobak merah, dan kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran lain.

Bagaimana untuk mendapatkan: Pastikan almari anda diisi dengan kacang dalam tin semua jenis: hitam, putih, buah pinggang, lemak bebas refried, dan lain-lain (serta sup kacang segera). Anda akan sentiasa mempunyai bakat untuk menjadi, makan malam yang lazat yang sihat di tangan. Kacang menambah protein dan serat kepada mana-mana hidangan dan boleh digunakan dalam salad, kentang panggang disumbat, veggie cili, atau puri untuk spread sandwic. Dan kerana mereka datang dalam tin, kacang yang berguna untuk digunakan. Tetapi ingat untuk bilas kacang dalam tin pertama they're-dibungkus dalam cecair tinggi natrium.

Makan sebanyak ini: Makan kacang lima kali atau lebih seminggu. Untuk manfaat kesihatan terbesar, kedua-dua FDA dan Institut Kanser Kebangsaan mengesyorkan bahawa orang dewasa mendapatkan 25 hingga 30 g serat setiap hari.

LANJUT: Cook Setelah, makan Semua Minggu Dengan Kacang Hitam

3. Salmon: Heart Mesra Amazing Lemak
Penyelidikan telah menunjukkan beberapa jenis lemak sebenarnya melindungi kolesterol tinggi. Asid-mendapati Omega-3 asid lemak dalam ikan salmon dan lain-lain sejuk air ikan membantu mengurangkan "buruk" kolesterol LDL, meningkatkan "baik" kolesterol HDL, dan trigliserida yang lebih rendah.

Salmon adalah sumber terbaik protein kerana ia adalah tinggi dalam Omega-3 asid lemak yang dikenali sebagai EPA dan DHA yang baik untuk jantung anda semasa rendah kolesterol dan lemak tepu.

Bagaimana untuk mendapatkan: Untuk mendapatkan yang terbaik omega-3, memilih salmon, tuna albacore dalam tin putih di dalam air, pelangi trout, ikan bilis, herring, sardin dan ikan kembung.

Makan ini banyak: Persatuan Jantung Amerika kini mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu, ikan sebaik-baiknya lemak, setakat sumber terkaya ikan-minyak omega-3.

LANJUT: 3 Cara Untuk Masak Ikan Jadi Ia tidak berbau

4. Alpukat: Lemak Sihat Superfood Avocado
Avokado adalah sumber besar monotaktepu lemak jantung sihat? Sejenis lemak yang benar-benar boleh membantu untuk meningkatkan tahap HDL ("baik" kolesterol) manakala mengurangkan tahap LDL ("buruk" kolesterol). Dan ini bola hijau lazat pek lebih daripada beta-Sitosterol kolesterol memecahkan (a lemak berasaskan tumbuhan bermanfaat) daripada mana-mana buah-buahan lain. Beta-Sitosterol mengurangkan jumlah kolesterol yang diserap dari makanan. Jadi gabungan beta-Sitosterol dan lemak monotaktepu membuat alpukat suatu buster kolesterol yang sangat baik.

Bagaimana untuk mendapatkan: Alpukat agak tinggi kalori. Strategi terbaik anda: Gunakan sayuran lazat ini di tempat lain makanan lemak tinggi atau perasa.

Makan ini banyak: Persatuan Jantung Amerika menyarankan agar anda mendapat sehingga 15% daripada kalori harian anda dari lemak monotaktepu seperti yang terkandung dalam avokado, tetapi beberapa pakar jantung mengesyorkan peratusan yang lebih besar. (Dalam diet 1.800 kalori, 15% bermakna 30 gram sehari.) FYI: A alpukat keseluruhan mempunyai kira-kira 300 kalori dan lemak 30g. (Semak ini 8 idea lazat untuk avokado .)

5. Bawang putih: The Ancient Herba untuk Kesihatan Jantung
Beribu-ribu tahun, bawang putih telah digunakan dalam hampir setiap budaya di dunia, dan bukan hanya untuk menolak kejahatan. Nilai pemakanan dan rasa telah membuat ruji dapur. Mesir purba makan bawang putih untuk stamina; di zaman moden, bawang putih telah didapati mengurangkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, mengurangkan tekanan darah , dan melindungi daripada jangkitan. Kini penyelidikan telah mendapati bahawa ia membantu menghentikan plak arteri-tersumbat pada peringkat yang paling awal yang (disebut nanoplaque). Bagaimana? Bawang putih menyimpan zarah kolesterol individu daripada melekat pada dinding arteri.

Bagaimana untuk mendapatkan: Lain kali anda menekan pasar raya, mengambil tab ulas bawang putih segar dikupas, dan mencabar diri sendiri untuk memastikan ia pergi sebelum "terbaik" tarikh. Mencincang dan melambungkan pada pizza, dalam sup, atau hidangan sampingan.

Makan sebanyak ini: Untuk mendapat faedah, cuba untuk 2 hingga 4 ulas segar sehari.

6. Bayam: Jantung Sihat Green Giant
Bayam mengandungi banyak lutein, pigmen cahaya matahari kuning yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun dan kuning telur hijau gelap. Lutein sudah mempunyai "emas" reputasi untuk menjaga terhadap yang berkaitan dengan usia degenerasi makula , penyebab utama buta. Kini kajian menunjukkan bahawa hanya cawan ½ daripada makanan yang kaya dengan lutein setiap hari juga akan memeliharanya terhadap serangan jantung dengan membantu dinding arteri "mengangkat bahu off" penceroboh kolesterol yang menyebabkan tersumbat.

Bagaimana untuk mendapatkan: Cari beg 9 oz bayam bayi yang meninggalkan anda boleh pop dalam ketuhar gelombang mikro (siap dalam 3 minit). Top dengan 2 sudu besar Parmesan dan 1 sudu makan biji bunga matahari bakar. Tambah roll, dan anda telah mendapat makan malam rendah cal syurga untuk satu.

Makan sebanyak ini: Bayam adalah sumber terkaya lutein. Tembak untuk cawan ½ sehari.

Adakah anda berisiko untuk # 1 punca kematian berkaitan jantung?

7. Marjerin: Spreads terbaik Roti Anda
Dua marjerin terbukti membantu menurunkan nombor kolesterol anda: Ambil Kawalan dan Benecol. Mereka berbuat demikian dengan menghalang penyerapan kolesterol yang terkandung dalam makanan dan hempedu anda.

Ambil marjerin Kawalan dibuat dengan sterol tumbuhan yang terbukti untuk mengurangkan kedua-dua kolesterol total dan LDL sehingga 14%. Yang stanols tumbuhan dalam Benecol marjerin bekerja dengan cara yang sama. Kedua-dua Negara Program Pendidikan Kolesterol dan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan marjerin ini.

Bagaimana untuk mendapatkan: Sebarkan ini marjerin pada roti bakar atau bagel anda pada waktu pagi atau snek tengah hari. Kesan sampingan hanya dikurangkan penyerapan beta-karotena. Untuk membayar ganti rugi, pastikan anda makan lobak tambahan, bayam, lada merah manis, atau kentang manis.

Makan sebanyak ini: Dalam kajian, tiga hidangan sehari Benecol membantu drop jumlah kolesterol darah dengan purata 10% dan kolesterol LDL sebanyak 14%. Ambil Kawalan membantu menurunkan jumlah kolesterol purata 6-8% dan LDL oleh 7-10% dengan 1-2 hidangan sehari. Baca label untuk berkhidmat saiz.

8. Teh: The Hot dan Cool Superdrink Tea
Teh, sama ada ia ais atau panas, menyampaikan letupan sebatian antioksidan. Kajian membuktikan bahawa teh membantu untuk menjaga saluran darah santai dan mengelakkan pembekuan darah. Flavonoid, antioksidan utama dalam teh, telah ditunjukkan untuk mencegah pengoksidaan kolesterol LDL yang membawa kepada pembentukan plak pada dinding arteri. Antioksidan yang kuat juga boleh mengurangkan kolesterol dan tekanan darah lebih rendah.

Bagaimana untuk mendapatkan: Nikmati secawan teh panas atau ais. Walaupun kemudahan ais teh masih mempunyai tahap antioksidan yang tinggi, paling teh ais buatan sendiri (kedua-dua panas-dibancuh teh dan peti sejuk) mempunyai lebih banyak antioksidan. Jadi, jika anda mahukan yang sangat max, membuat anda sendiri.

Minum ini banyak: Secawan teh panas sebenarnya mengandungi lebih banyak antioksidan daripada satu hidangan apa-apa buah-buahan atau sayur-sayuran. Kedua-dua teh hijau dan hitam mempunyai tahap antioksidan yang tinggi. Menikmati sekurang-kurangnya satu cawan teh setiap hari.

9. Kenari, gajus dan Badam: Pergilah (Bercampur) Nuts!
Diet yang sederhana-lemak yang kaya dengan lemak monounsaturated sihat yang terdapat dalam kacang sebenarnya boleh menjadi dua kali lebih baik untuk jantung anda sebagai diet yang rendah lemak. Kacang juga mempunyai vitamin E, magnesium, tembaga, dan fitokimia yang telah dikaitkan dengan kesihatan jantung. Dan walnut juga kaya dengan omega-3. Orang yang makan kacang kerap mempunyai penyakit jantung kurang dan penyakit lain daripada orang-orang yang tidak. Lemak monotaktepu jantung sihat ia mengandungi juga lebih baik untuk sendi anda daripada lemak politaktepu dijumpai dalam jagung dan minyak safflower.

Bagaimana untuk mendapatkan: Kuncinya adalah sederhana: Kacang yang tinggi kalori. Pastikan balang kacang dicincang di dalam peti sejuk anda, dan taburkan 2 sudu sehari pada bijirin, sayur-sayuran, salad, atau yogurt. Atau menambah mereka kepada diet anda dengan percikan kacang cincang pada kacau-kentang goreng. Badam, hazelnuts, atau walnut boleh ditambah ke pilafs. Membuat campuran jejak dengan kacang kegemaran anda, biji dan buah-buahan kering.

Makan sebanyak ini: Matlamat untuk 2 sudu besar kacang dicincang lima kali seminggu, atau segelintir kecil sebagai snek 3-4 kali seminggu.

10. Coklat: Bonus Sweet Heart
Ingin membantu jantung anda apabila anda menikmati gula-gula coklat? Pilih jenis gelap atau pahit manis. Berbanding dengan coklat susu, ia mempunyai lebih daripada tiga kali ganda antioksidan. Antioksidan flavonoid bekerja untuk menjaga platelet darah daripada melekat bersama-sama dan juga boleh membantu menjaga arteri anda unclogged. Coklat susu adalah baik juga, yang mempunyai kuasa antioksidan sebanyak wain merah. Dan bagaimana pula dengan coklat putih? Maaf, ia tidak mempunyai flavonoid sama sekali.

Bagaimana untuk mendapatkan: Tahap flavonoid dalam coklat berbeza-beza, bergantung kepada di mana ia ditanam dan dikendalikan dan bagaimana ia diproses. Penyelidik telah mengkaji pelbagai coklat, yang dibangunkan oleh Mars, Inc., dengan tahap yang tinggi flavonoid dijamin. Anda boleh merasa kini dalam bar Dove Marikh. Untuk mengawal kalori, membeli Dove Janji coklat gelap. Menikmati satu rasa, tinggi flavonoid seketul harian, hanya 42 kalori dan 2.6 g lemak.

Makan ini banyak: Kajian menunjukkan bahawa kira-kira satu ons coklat sehari meningkatkan kolesterol baik dan mencegah kolesterol tidak baik daripada pengoksidaan.

Site Meter